長者瑜伽- 下肢肌力訓練 (上)

2018/11/16
長者瑜伽- 下肢肌力訓練 (上)
肌力會隨著年齡退化,下列10組瑜伽練習能有效提升長者的肌力,並且改善關節發炎所帶來的疼痛。
  墊腳

這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上。
步驟2:將雙腳墊起後,保持身體挺直,雙手合十往上打直。停留5-10個呼吸。

 伸展

這個動作可以加強長者踝關節附近的肌肉。
步驟1:面對牆壁,將瑜伽磚放置在地上與牆面垂直。
步驟2:雙手扶住牆面,將右腳腳掌上步踏上瑜伽磚,左腳往後延伸,停留5-10個呼吸。

 後彎

這個動作可以伸展到腰大肌來穩定身體軀幹。
步驟1:背對一面牆,將瑜伽磚放置在腰的下方,並且頂住。
步驟2:雙手抓住瑜伽繩,並且往上延伸。
步驟3:吸氣將上半身往後仰,停留5-10個呼吸。

 4  推牆前彎

這個動作可以讓身體以及背部得到延展。在進行過程中,注意腰椎中立不能塌陷。
步驟1:面對一面牆,將雙手與肩同寬,掌心向牆推。
步驟2:臀部在腳掌的正上方,將上半身開始進入前彎。
步驟3:保持脊椎向後,延伸的力量,再將上半身往下,身體呈現90度。

 5  坐椅起立

這個動作可以讓下半身獲得力量,增加身體平衡。
步驟1:準備一張瑜伽椅並且坐在上面。
步驟2:背部打直,雙手放在膝蓋上。
步驟3:透過下半身力量,將身體站起。

指導老師: Amy
場地提供: 涅槃瑜伽學苑
原文出處: 運動星球

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