手機族瑜伽- 肩頸放鬆圖文篇 (下)

2018/10/15
手機族瑜伽- 肩頸放鬆圖文篇 (下)
針對長期低頭造成肌肉緊繃,脖子容易酸痛不舒服的手機族,所設計的六組肩頸放鬆瑜伽動作。
4. 臀肌、梨狀肌伸展
步驟1:雙手放於椅子兩側,一腳小腿外側放於座椅上面,將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2:穩定之後,雙手移動至椅背二側,吸氣,吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面,停留5-8個呼吸後,將雙手放回座椅二側,回正,換邊。


5. 背肌伸展
步驟1:雙手放於椅子兩側,肩膀在手掌上方,雙腳慢慢退到後方,讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2:吸氣,吐氣保持雙膝微彎,慢慢把重心往後,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉長,身體放鬆下來。
步驟3:吸氣將雙腳踮起,將頭抬起,把重心往前,慢慢將臀部往下,胸口往上,吸氣擴胸,吐氣慢慢將臀部抬起,重心往後,雙腳慢慢往下踩,膝蓋保持微彎,慢慢將脊椎再次伸展,回正。
 

6. 大休息
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復,並且放鬆下背。
步驟1:躺下,將雙腳放於椅子上方,膝蓋打開,並將膝蓋後側置放於椅子邊緣,下背平貼於地面,雙手放於身體兩側,肩膀完全放鬆預備。
步驟2:接著將臀部慢慢靠向椅子,直到雙手可抓住椅腳。
步驟3:將雙腳慢慢踩於椅子邊緣,將臀部抬起,肩膀收進來,後腦杓往下壓,下巴離開胸口,感覺著力點放在肩膀,吸氣肚子慢慢向外擴張,吐氣肚子向內收,停留5-8個呼吸,將臀部慢慢放回起始位置。

示範老師: Nana

場地提供: 心悅瑜珈

原文出處: 運動星球

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